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El km 30. ¿Muro mental?

La emblemática carrera Maratón, según dice la historia, cuenta que un soldado griego llamado Filípides corrió unos 40 kilómetros aproximadamente desde Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria sobre el ejército persa, el corredor entregó el mensaje exhausto, y su cuerpo no pudo soportar el enorme esfuerzo y cayó muerto.

De esta historia, para algunos un mito, para otros una realidad, se decide crear la emblemática prueba de 40 kilómetros, la maratón, una de las diferentes disciplinas que integraban los antiguos Juegos Olímpicos, que se celebraban en la ciudad de Olimpia y en honor a los dioses.

Una vez realizada una pequeña introducción de como fue el inicio de esta carrera, y que se considera como la más importante de los Juegos Olímpicos, vamos a pasar a hablar de un tema muy conocido por los corredores y que genera cierto “temor o miedo” a la gran mayoría.

Esta carrera es una prueba muy respetada por los atletas y a la hora de su preparación, todos los detalles pesan, y el famoso muro del km 30 - 35, es algo que todos los atletas tienen muy presente en sus entrenamientos.

A partir de este km, muchos corredores entran en un estado donde sienten que no tienen fuerzas, que mentalmente están quebrados; algunos bajan los ritmos de forma drástica y otros optan por abandonar, porque sienten que no van a llegar. Muchos corredores dicen que si se supera la barrera del km 32 o 35 podría decirse que la carrera ya se ha terminado, porque además de afrontar el reto propio de la competencia misma, hay que sobreponerse a los pensamientos negativos, a la fatiga física excesiva, etc.

En este momento es donde comienzan a faltar glucógeno y dopamina, es por eso por lo que el deportista empieza a sentir que no puede moverse con fluidez, se siente pesado, aparecen ansiedades, estados de nerviosismo, y surgen los famosos pensamientos negativos muy conocidos como “no llego” o “no puedo más”.

Es por lo expuesto entonces que veo necesario escribir, por un lado, sobre un factor que es determinante para la mente del corredor en estos momentos, y por el otro, sobre todo lo que podemos hacer para ayudarnos para superar esta barrera.

Planteado el tema nos surge la pregunta: ¿Como podemos estar preparados en el aspecto mental para este momento de la competencia?

De modo referencial, les dejo algunos consejos o recomendaciones para tener en cuenta y que aplican no sólo para los entrenamientos sino también para las carreras.

La visualización, una técnica que se puede implementar en los entrenamientos, es un proceso mental que se considera tanto fisiológico como cognitivo y se utiliza con deportistas para el aprendizaje o para mejorar el rendimiento. Es una forma de simulación, en los que se utilizan todos los sentidos para crear o recrear una experiencia en la mente, de ver cómo vamos a realizar nuestra carrera, vivenciando sensaciones, pensamientos que quieres tener, preparando nuestra estrategia de carrera de una forma cuasi-sensorial.

Beneficios de la visualización:

-Control emocional

-Mejora la atención y concentración

-Mejora el umbral de dolor y como lo manejamos a lo largo de la carrera.

-Autoconfianza.

Control de nuestra respiración, utilizando la técnica que sea la más adecuada para vos. Es importante que puedas implementarla en tus entrenamientos para incorporarla como un recurso más, y que puedas aplicarla cuando sea necesario.

Control de nuestros pensamientos, por qué no diagramarlos de antemano para saber cuáles son los pensamientos que queremos tener, para que cuando por alguna circunstancia nos vayamos de la competencia podamos volver a enfocarnos y redirigirnos. Tener planificado este tipo de ejercicios da herramientas que reducen la ansiedad y la tensión, porque nos hacen sentir que estamos preparados para afrontar situaciones traumáticas.

Algo un poco resistido aun en el deporte, pero que poco a poco va ganando lugar es la meditación.  Sabemos de su gran aporte y los beneficios que pueden traer al deportista su implementación, ya que se logra con ella un mayor control emocional.

Preparar una estrategia de carrera donde tengamos contemplada esta fase, por ej., cómo vamos a afrontar la carrera, que ritmo pretendemos y que técnicas utilizaremos de acuerdo con las situaciones que vayan surgiendo.

Tomar como referencia a otro corredor y/o seguirlo/acompañarlo algunos km. o tramo pre - establecido. Esto les permitirá a ambos tener una motivación extra y un compromiso con el ritmo y la intensidad.

Se recomienda hacer un fondo considerable (30k – 35k) para testear cómo estamos o como nos sentimos, y mejor aún si podemos controlar y planificar las técnicas que estuvimos enumerando, ya que de este modo tendremos la certeza que estamos preparados para afrontar la competencia con mayor seguridad, tranquilidad y paciencia.

Es recomendable poder afrontar en entrenamiento un fondo considerable, para ver cómo estamos que pueda llegar a ser de 30 a 35 km para testear, como nos sentimos, si podemos controlar las técnicas que tenemos a disposición, para tener la certeza que estamos preparados para afrontar este momento y lo tenemos planificado, esto nos dará mayor seguridad, tranquilidad y paciencia para recorrerlo.

Algunos corredores modifican sus propios objetivos por otros objetivos más pequeños y que son “visuales”, donde se utilizan distintos puntos de referencia dentro de la carrera y que al superarlos provocan ciertas motivaciones extras. Estas opciones sirven de mucho para superar dificultades que se vayan presentando en competencia.     

Una maratón se debe de preparar con mucho tiempo y con una buena planificación, donde se incluyen también los factores mentales. Pero es muy necesario probar todas las estrategias posibles en los entrenamientos, para no llevarnos una sorpresa el día de la carrera.

 

Imagen de usuario | Juan Pablo Cervigni

SOBRE EL AUTOR

Juan Pablo Cervigni


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