Salud Running

¿COMO EMPEZAR A CORRER? PARTE 2

Como comentamos en la nota anterior, parecen muchas las cosas a tener en cuenta para comenzar a correr, pero no tantas…

Lo más importante, es que tengas las ganas de empezar y que busques a un profe de educación física, para que te guíe en este nuevo proceso.

Una opción es empezar solo con el profe y la otra es empezar en un grupo, las dos son válidas, dependerá de tus gustos y disponibilidades horarios.

Los grupos tienen la cualidad de generar nuevos vínculos, hacer nuevas amistades y el apoyo de tus compañeros para realizar las actividades, muchas veces ayudan mucho más de lo que creemos… pero como dije antes, es una cuestión de gustos.

Lo ideal y recomendado, antes de empezar, deberíamos hacer un chequeo médico integral, por lo general, hoy en día, en los distintos centros médicos te realizan todos los estudios juntos, no solo los cardiológicos, sino también los ortopédicos.

Una vez dado el ok médico…

Listos para empezar…

Bien, antes veamos si tenemos lo necesario…

Zapatillas, deben ser para correr, se recomienda, medio punto más, en lo posible que sean de pisada neutra (si hay que hacer algún tipo de compensación, consultaremos por unas plantillas) y nuevas.

Medias para correr, con la menor cantidad de costuras, para evitar lesiones en los dedos.

Short o calza, o short con calzas. Las calzas, suelen cubrir los pliegues de nuestras piernas para que no haya roce y evitar lesiones.

Remera y buzo de material que permita poder transpirar, evitar ropa de algodón.

Todo listo………

El plan presentado es de 12 sesiones, equivalente a 4 semanas 3 días por semana, para una persona que empieza de cero. Es un plan modelo, que siempre se debe adaptar a cada persona.

Empezamos…

Realizar una buena entrada en calor:

*trabajos de movilidad articular, flexibilidad estática no mayor a 6’’ por grupo muscular

* Trotes suaves en distintas direcciones

* Trabajos de técnica, distintos tipos de Skipping y desplazamientos

*trabajos de flexibilidad balística

Vuelta a la calma

* estiramiento sostenido por más de 10’’ por grupo muscular

Trabajo principal (la intensidad del trote te debe permitir hablar cómodamente, sino podes hablar es porque estas yendo muy rápido)

 

Día 1: Caminata 2’ x 2’ de trote x 6-8  repeticiones, tiempo total 24’-32’

Día 2: Caminata 2’ x 2’ de trote x 8-9  repeticiones, tiempo total 32’-36’

Día 3: Caminata 2’ x 3’ de trote x 5-6  repeticiones, tiempo total 25’-30’

Día 4: Caminata 2’ x 3’ de trote x 5-6  repeticiones, tiempo total 25’-30’

Día 5: Caminata 2’ x 3’ de trote x 7-8  repeticiones, tiempo total 35’-40’

Día 6: Caminata 1’ x 3’ de trote x 7-8  repeticiones, tiempo total 28’-32’

Día 7: Caminata 1’ x 3’ de trote x 8-9  repeticiones, tiempo total 32’-36’

Día 8: Caminata 1’ x 4’ de trote x 6-7 repeticiones, tiempo total 30’-35’

Día 9: Caminata 1’ x 4’ de trote x 8-9  repeticiones, tiempo total 40’-45’

Día 10: Caminata 1’ x 4’ de trote x 6-7 repeticiones, tiempo total 30’-35’

Día 11: Caminata 1’ x 5’ de trote x 6-7 repeticiones, tiempo total 36’-42’

Día 12: Caminata 1’ x 5’ de trote x 7-8  repeticiones, tiempo total 42’-48’

 

Con esta progresión, ya estamos realizando un trabajo de casi 50’, cual debería continuar con el seguimiento de tu profe.

Recorda, que si sentís algún tipo de molestia o dolor, debes informarle a tu profe para poder identificar si es por la carga de trabajo a nivel musculo tendinoso o del aparato óseo –articular.

El dolor es un indicador de que algo no está bien, evita usar las frases motivadoras que solo salen en las películas.

Buen inicio y disfrútalo… es un hermoso estilo de vida.

 

Imagen de usuario | Luciano Meritano

SOBRE EL AUTOR

Luciano Meritano


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