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Mejora tu rendimiento: 6 motivos por las que necesitas un día de descanso para correr mejor.

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Tomarse un tiempo sin ir a correr, incluso si es solo un día, puede ser mucho más duro de lo que parece. Tendemos a centrarnos en los aspectos positivos del deporte, y con razón. Correr nos permite salir, bajar el estrés, fortalecer nuestros músculos, fomentar la creatividad, y ser competitivos; y todas esas endorfinas ayudan a mejorar nuestro humor y dominar nuestra irritabilidad. Pero por más que esos kilómetros nos beneficien, también pueden hacernos daño si no tenemos en cuenta el descanso.

El hecho es que no correr es tan importante como adecuado a la larga. Los días de descanso ayudan a fortalecer tu cuerpo, mejorar tu concentración y revitalizan tu espíritu para que quieras seguir entrenando.

“Descanso no es una palabra de ocho letras que se ignora” dice Kevin Vincent, médico, doctor y director de la University of Florida Running Medicine Clinic. “La gran razón por la que lo necesitas es la recuperación y la mejoría. Cada vez que corres, tu cuerpo tiene que adaptarse para hacerse más fuerte.”

Eso es porque cuando corres, no solo estás creando estamina y fuerza, también estás rompiendo tu cuerpo, causándole una pequeña cantidad de daño al tejido. Permitirte tiempo de recuperación después es lo que te permite volver mejor la siguiente semana, el siguiente mes o la siguiente carrera.

“Aunque los atletas se concentran en su volumen de entrenamiento y la velocidad a la que hacen los ejercicios, lo que hacen fuera del running es igual de importante para volverse más fuertes y resistentes en el futuro,” dice Adam Tenforde, médico, profesor asistente en medicina física y rehabilitación en la Universidad de Harvard y antiguo corredor de All-American de Stanford.

Bonnie Marks, doctora en psicología, y psicóloga personal del NYU Sports Performance Center, está de acuerdo. “Si no tienes tiempo para recargar, puedes llegar al estancamiento y a la apatía general en el entrenamiento.”

En otras palabras, descansa bien, y correrás más rápido y estarás más sano. Saltea este paso, y puede que fuerces la pausa debido a una lesión. Esto es exactamente por qué a veces necesitas tomar un respiro para hacerte más fuerte, y estar más descansado.

 

  1. Tus músculos pueden recuperarse

Cuando corres (o haces cualquier ejercicio), creas roturas microscópicas en tus fibras musculares, y que a tu cuerpo le gustan tanto. Por lo que responde haciendo tus músculos más fuertes, como preparación para la siguiente sesión. El truco: Esa respuesta solo ocurre con tiempo libre. Vincent dice que, dependiendo de la duración y la intensidad de tu ejercicio, el cuerpo necesita un mínimo de 36 a 48 horas para reiniciarse. Sin eso, el cuerpo no tiene la oportunidad de formar y fortalecer los músculos; solo siguen deteriorándose. Eso niega todo el trabajo duro que has hecho.

2. Evitas fracturas por estrés

Si estás intentando evitar una lesión (bueno, ¿realmente quién no lo hace?), descansar es crucial. Correr es genial para tus huesos, el impacto estresa el tejido óseo, y al igual que un músculo, eso incrementa el volumen celular y fuerza al hueso a remodelarse con estructuras más fuertes, dice Vincent. “Pero si corres hoy, mañana, y al día siguiente, nunca va a tener tiempo de repararse completamente”. Con el tiempo, podrías sufrir una fractura por estrés, y pasar una temporada en el banquillo.

Incluso si te das un día de descanso cada semana, todavía debes ser consciente de variar tu velocidad e intensidad a lo largo de este tiempo. Por ejemplo, si haces intervalos de senderismo difícil el lunes, debes correr a un ritmo fácil el martes. Mientras tus huesos están experimentando estrés en la carrera del martes, el impacto es mucho menor que la fuerza potente que absorben en el sendero, así que la reparación puede tener lugar. Pero la clave para una carrera de recuperación es hacerla a un ritmo de recuperación, cuanta más velocidad imprimas, más impacto absorberán tus huesos, y serán más débiles cuando intentes ir más rápido otra vez.

3. Los tendones tensos están protegidos

Los tendones son tejidos conectores que sujetan el músculo al hueso, así que trabajan constantemente al mover el cuerpo. Pero la sangre no les llega fácilmente, así que necesitan más tiempo de reparación que los tejidos que son más vasculares (como los músculos), explica Vincent. Si no se les da ese tiempo, el martilleo constante puede causar dolor crónico, como tendinitis, que es la inflamación por uso excesivo. (Para ayudar en la rehabilitación de tendones débiles, intenta añadir estos ejercicios de refuerzo a tu rutina semanal.)

4. Tu cerebro tiene tiempo para relajarse

Sí, correr es una forma de aliviar el estrés. Pero cada vez que te pones las zapatillas, incrementas los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en tu cuerpo. ¿Por qué? “El cuerpo no sabe si estás corriendo por peligro o si lo haces por diversión,” dice Vincent.

Ese golpe de cortisol puede provocar problemas de humor, irritabilidad, problemas de sueño, y otros problemas de salud si los niveles de estrés son crónicamente altos, dice Marks. Piensa en ello como una balanza: Entrena demasiado, y habrás ido demasiado lejos en una dirección; programa días de descanso regulares, y volverás a la armonía.

5. Puedes pasar más tiempo con la familia y los amigos

Tomarse un día de descanso tienes muchos beneficios físicos y mentales. Los días de descanso te conceden un tiempo valioso para estar con la familia y amigos que a veces dejas de lado para correr tus kilómetros. Además, si sueles correr solo, socializar con otros puede darte un valioso estímulo mental, especialmente cuando estás nervioso por una gran carrera o actividad reciente. En vez de dar vueltas una y otra vez sobre el mismo tema pudiendo generar pensamientos negativos durante una solitaria carrera, puedes ir a una simple caminata con amigos o salir a cenar con tu familia, asegurándote de poner toda tu atención en las personas y lo que tienes a tu alrededor. De esta forma, la próxima vez que vayas a correr, tu mente estará fresca, tus seres queridos sabrán que te importan, y tendrás recuerdos felices para superar cualquier mal resultado de carrera.

6. Puedes probar una nueva actividad

Hay algo de debate sobre cuánto descanso es necesario en un día de descanso. Mientras algunos runners están más sanos cuando tienen días de descanso completamente libres de ejercicio, el ejercicio con máquinas incluido, otros prefieren hacer actividades sin correr en sus días de descanso.

Si estás dentro del último grupo, debes estar mentalizado para tomártelo con calma en tu elección de ejercicio. Por ejemplo, un paseo pausado y de bajo impacto en bici es una gran forma de descargar las piernas doloridas y los pies cansados, pero si lo conviertes en una sesión intensa y montañosa, tus cuádriceps y tus glúteos pueden dañarse antes de que empiece tu semana de running. Los ejercicios suaves como nadar y hacer yoga son buenas opciones para un día de descanso, porque te estiran, te fuerzan a controlar tu respiración, y fortalecen tus huesos y músculos sin estresarlos demasiado.

Para aquellos que se recuperan mejor absteniéndose completamente del ejercicio, utiliza el día para explorar nuevas aficiones o recuperar un proyecto que has dejado abandonado. Correr tiende a robar mucho de nuestro tiempo libre, especialmente cuando estamos entrenando para una maratón, y desafortunadamente, también cuando estamos haciendo malabares entre el trabajo y las obligaciones familiares, por lo que otras actividades acaban en segundo plano. Así que, en tu día de descanso, lee ese libro. Escribe ese ensayo. Mira una película o una serie. Quitarte las zapatillas un tiempo será bueno para tu cuerpo y tu mente.

 

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