Salud Running

Una mirada global de cómo preparar los primeros 10k

Muchos se preguntan si pueden correr sus primeros 10km luego de haber salido a caminar o correr un par de veces a la semana y después de haber completado una carrera de 5km a duras penas...

Seguramente con un poco más de esfuerzo y garras lo logre, pero lo cierto es que hay que tener en cuenta costos y beneficios a la hora de plantearse un objetivo, sea cual sea el desafío.

Cuando hablo de costos, me refiero a los audaces que, sin entrenamiento previo, ni asesoramiento por un profesional se larga a “cualquier precio” a terminar esos deseados 10km, terminando muchas veces de una forma no deseada, lesión, descompensación, etc. de esa forma se lograron los 10k sin beneficio alguno.

Cuando hablo de los beneficios de poder correrlos y bien, terminarlos en forma en menos de 1hora (si lo van a hacer en más de 1hora, recomiendo entrenar más) es cuando uno empieza a generar hábitos, responsabilidades y cuidados en la vida diaria, tales como el descanso y la nutrición, que no solo favorecen a completar de manera satisfactoria los 10k, sino que también nos brindan una mejor calidad de vida. De esta forma completamos 10k con los beneficios de los hábitos y el orden.

Lo ideal es asesorarse con un profesional en el tema, pero aquí veremos unos tips generales para saber si están bien enfocados:

  • Evaluaciones médicas tales como: electrocardiograma, ergometría, análisis de sangre, clínico general, etc.
  • Evaluaciones físicas, especificas – especializadas.
  • Recorrer los volúmenes semanales en 3 días para menos de 35 km, 4 días para más de 40 km
  • Elongar 3 veces cada grupo muscular involucrado en la actividad por 12’’.
  • Darle prioridad en primera medida al volumen de baja intensidad para generar adaptaciones centrales y periféricas.
  • Utilizar sesiones de trabajos fraccionados intensivos, las mismas deben durar entre 40’ a 50’, darle el debido descanso entre sesiones de este estilo.
  • Utilizar sesiones de trabajos fraccionados extensivos, cuya duración puede ser de hasta 90’.
  • Al menos dos semanas antes de la competencia ir reduciendo el volumen semanal hasta en un 50% sin resignar intensidad.
  • Realizar el entrenamiento invisible (descanso, higiene, nutrición-hidratación)

 

Espero que les haya servido de ayuda, a generar hábitos, entrenar de la mejor manera y cumplir con los objetivos de la mejor manera. ¡Éxitos!

Imagen de usuario | Lisandro  Ruffo

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Lisandro Ruffo


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