Salud

Consejos nutricionales para actividades físicas prolongadas y competencia: Parte 1

Introducción

La alimentación adecuada en una persona mejora su calidad de vida posibilitando un completo bienestar físico y mental

La nutrición está directamente relacionada con la performance, el objetivo de nutrir bien al individuo no solamente es asegurar el rendimiento, si no también brindarle los elementos necesarios para una rápida recuperación y un óptimo estado de salud.

Dependiendo de lo que se ingiera antes, durante y después de la actividad física una persona podrá estar preparada rápidamente para los sucesivos estímulos que conforman la planificación de sus entrenamientos y competencias.

Se debe evaluar cuales son los hábitos, costumbres, horarios, frecuencias, volúmenes, pausas e intensidades de ejercicio, para adecuarle alimentación y suplementación a sus necesidades, y de esa forma saber cuánto, cómo y qué alimentos son claves en cada momento.

 

Antes, durante y luego del ejercicio: (parte 1)

Antes de un evento deportivo se debe asegurar ingerir la cantidad y tipo óptimo de carbohidratos, en el momento adecuado. La comida previa debe ser baja en grasas y proteínas (ya que éstas retrasan la digestión) y fundamentalmente alta en hidratos de carbono.

Durante la actividad física es primordial el consumo de azúcares a través de alimentos sólidos o líquidos. La incorporación de 30 a 90 gr de hidratos de carbono por hora de ejercicio mantendrá la glucosa sanguínea elevada, reducirá la utilización de glucógeno muscular y hepático, favorecerá la recarga durante las pausas y retrasará la fatiga.

Inmediatamente después del esfuerzo es muy importante comenzar a ingerir hidratos de carbono, ya que la taza de resíntesis glucogénica es más elevada dentro de las primeras horas posteriores al ejercicio. En los momentos siguientes, el consumo óptimo de hidratos de carbono a través de comidas correctamente elegidas completará la recarga.

Crear la estrategia nutricional adecuada, llevando a los entrenamientos y competencias, frutas, barras, geles, bebidas deportivas, etc., para ser incorporadas durante y al terminar cada sesión, asegurará el bienestar físico durante el ejercicio y colaborará en la recarga   de los depósitos de glucógeno.

Recuperación luego del ejercicio

La recuperación es el proceso por el cual un deportista puede estar listo para enfrentar la próxima sesión de entrenamientos o competencia. Si bien existen muchos aspectos que giran alrededor de una recuperación completa (psicológicos, fisiológicos, etc.) el restablecimiento de las reservas energéticas jugará un papel clave para rendir al máximo en la siguiente actividad.

Hay que tener en cuenta que los hidratos de carbono son el combustible fundamental para los ejercicios intensos y prolongados, y que la percepción del esfuerzo aumenta a medida que se agotan las reservas de glucógeno del organismo. Al terminar una actividad física que pueda producir una significativa depleción glucogénica, el tiempo que transcurre entre el final de la misma y el consumo de cantidades adecuadas de hidratos de carbono podrá influir en la tasa de síntesis de glucógeno muscular.

 

 

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Leonardo Ferraretto


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