Salud Running

Tus primeros 10k en Trail

Teniendo en cuenta lo repasado en la nota anterior “una mirada global de cómo preparar los primeros 10k” donde se hace referencia a esa distancia en calle, vamos a suponer que no vivís en la montaña y necesitas entrenarte para ir a ella.

Lo primero que debemos interpretar es que si recorremos 10km en calle en 50 minutos, en la montaña dependiendo del desnivel y dificultad técnica del terreno, siempre tardaremos unos minutos más. Eso significa que nos exponemos a un desafío mas prolongado al cual estamos acostumbrados, con una fatiga neuromuscular diferente a la del llano (concéntrico y excéntrico con desniveles), un uso de los mecanismos propioceptores complejo y la toma de decisión permanente de donde asentar la pisada, cuan corta o larga dar la zancada, etc.
Durante el recorrido no podremos mantener una velocidad constante debido a los desniveles e irregularidades del terreno lo que hace que varié continuamente nuestro stress cardiovascular.

Teniendo en cuenta esto, vamos a necesitar aumentar los volúmenes de entrenamiento, debido que el tiempo que necesitamos en la carrera de Trail es mayor al de la carrera de calle.
También hacer hincapié en los cambios de intensidades y desniveles si es posible.

Desarrollar de forma general en el gimnasio la fuerza (concéntrica/excéntrica), estimulando los propioceptores y fomentando la toma de decisión con ejercicios específicos.

Siempre es bueno buscar opciones de terreno por mas que vivamos en una ciudad, calles con adoquines, barrancas, calles con desnivel, césped, escaleras, etc.

Ejercicios Útiles:

  1. Continuo Extensivo: Se deben correr a un ritmo en el que podríamos conversar sin dificultad, en lo posible en terrenos similares al de la carrera.
  2. Repeticiones en Subidas:Esta es una excelente manera de fortalecer las piernas. Si no hay ninguna cuesta cerca, puedes utilizar una CLIMB (escalera mecánica) que te dará mayor tiempo de stress especifico en subida.
  3. Intervalos Intensivos: las mismas deben durar entre 40’ a 50’, darle el debido descanso entre sesiones de este estilo
  4. Fartlek de velocidades:consiste en recorrer una distancia con fracciones de tiempo a un ritmo suave y otra fracción moderada sin detenerse. Ejemplo recorrer 10km haciendo 4 minutos suaves x 2 minutos moderados.
  5. Fortalecimiento: Especifico en gimnasio, tanto de tren inferior como de Core y tren superior

Considerando todo esto podrás hacer tus primeros 10k de Trail Running sin ningún inconveniente y a medida que mas veces vayas a la montaña, más familiarizado estarás con el terreno y tus herramientas de control se irán incrementando.

¡Éxitos en esta nueva aventura!

 

Imagen de usuario | Lisandro  Ruffo

SOBRE EL AUTOR

Lisandro Ruffo


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