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¿Qué es el famoso Muro del kilómetro 30?

(Publicación Compartida)

 

Entre el kilómetro 30-35 de los maratones aparece un cansancio físico y mental imposible de superar para muchos corredores. La bajada de glucógeno y de dopamina es la principal causa.

Sobre el kilómetro 30 de los maratones, a muchos corredores empiezan a fallarles las fuerzas, otros tantos se ven obligados a bajar drásticamente el ritmo y varios tienen que tomar la peor decisión en la carrera de los 42 kilómetros: abandonar. Esa es la razón por la que al kilómetro 30 se le conoce como el muro del maratón.

El muro de la maratón aparece cuando se llevan completados dos tercios de carrera por varias razones. La principal es la bajada de los niveles de nutrientes que permiten al cuerpo rendir en el maratón. El glucógeno empieza a escasear en los kilómetros del muro si no se ha dosificado adecuadamente a lo largo de la carrera y si no se han repuesto debidamente los hidratos de carbono, ya sea con geles o con bebidas isotónicas.

La fatiga muscular es la segunda gran causa que hace que los últimos 12 kilómetros del maratón sean aparentemente insalvables. Los expertos en maratones recomiendan trabajar adecuadamente la fuerza mecánica de las piernas para asegurar la adecuada densidad muscular, aquella que permita correr los 42 kilómetros sin desfallecimientos de los miembros inferiores.

Además de esas dos razones fisiológicas hay una tercera aún más importante, la motivación psicológica. Cuando empieza a aparecer la frustración, bajan los niveles de dopamina en el cuerpo y completar la carrera puede ser imposible si el cansancio mental es superior al físico. Hay quienes incluso aseguran que es posible superar el muro del kilómetro 30 únicamente con control mental.

El cerebro es el responsable de la producción de energía en el cuerpo y de mandar las órdenes mecánicas a los miembros que realizan la carrera, por lo que cualquier carrera se podría completar con la motivación necesaria.

 

 

5 consejos para derribar el muro

 

Cumple con tu ritmo previsto

Intentar ir a un ritmo más rápido, que no sea cómodo para vos con el objetivo de hacer un tiempo menor, es lo primero que debes evitar para no chocar de frente contra el muro. Algunas veces, durante el transcurso de la carrera, tal vez te sientas bien andando a un ritmo más rápido del que tenías en mente, pero también debes tener en cuenta que la carrera se termina una vez pasados los 42,195km… Y también hay razones técnicas: a mayor ritmo el cuerpo consume glucógeno como fuente de combustible en lugar de la grasa. Y como ya se dijo más arriba, los depósitos de glucógeno son limitados, aproximadamente 90 minutos de ejercicio. No hace falta hacer cuentas… si los agotas al principio… Más vale llevar un ritmo cómodo y constante y finalizar que no tener que abandonar.

 

NO a los cambios de ritmo

Con los cambios de ritmo lo que hacemos es pasar de un metabolismo a otro. Si el ritmo que adoptas es muy elevado pasarás a utilizar el metabolismo anaeróbico, con la consecuente producción de desechos, creando el lactato nocivo para a los músculos, lo que genera fatiga muscular. Todo esto te llevará a reducir la velocidad e incluso, a abandonar.

 

Carga de carbohidratos

Todo corredor que haya hecho o se esté entrenando para correr una maratón sabe que el papel de la alimentación es fundamental. Los carbohidratos juegan un papel vital en la obtención y creación de depósitos de glucógeno que nos aporten la energía necesaria para correr. Aunque pienses que yendo a un ritmo llevadero tirando a moderado el cuerpo utilice las grasas como fuente de energía, no es del todo cierto. Para cada proceso del cuerpo se necesitan hidratos de carbono, incluso para quemar las grasas.

Empieza a hacer una ingesta predominante de hidratos los tres días antes de la maratón para tener los depósitos musculares de glucógeno en niveles óptimos.

 

Beber

La hidratación, junto con la alimentación, es lo que más puede influir a la hora de derribar el muro de los 30 kilómetros y finalizar una maratón. Debes beber frecuentemente. Planifícate una estrategia y aprovecha todos los puestos de abastecimiento. Cuando te llega la sensación de sed ya tienes ciertos síntomas de deshidratación –alrededor de un 3%-. Para evitarlo, bebe entre 100ml y 200ml cada 20 minutos aproximadamente. Si puedes, alterna agua con bebida isotónica ya que te ayudará a reponer los electrolitos perdidos con el sudor y también aportarás carbohidratos al cuerpo.

 

Intentar comer durante la carrera

Sucede lo mismo que con la hidratación. Aunque no tengas hambre, si estás más de 4 horas corriendo deberías comer para rellenar tus depósitos de glucógeno. La fruta es una gran opción, sobre todo la banana y la naranja –que casualmente es lo que ponen en los puestos de abastecimiento, por el grado de aporte de potasio y vitamina C. Ingerir también algún gel o barrita de cereal que aporte ese “plus” de energía de asimilación rápida. Incluso hasta son fáciles de comer. Pero eso, sí, entrénalo antes. deberás aprender a beber y comer para saber cómo tu cuerpo es capaz de asimilar estos alimentos

 

 

 

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