Salud

Consejos nutricionales para actividades físicas prolongadas y competencia: Parte 2

Varios son los factores que están relacionados con la capacidad de recargar nuestras reservas de energía:

  • Momento de la ingesta
  • Tipo de Carbohidratos
  • Cantidad de hidratos de carbono consumido

Es muy importante considerar el consumo inmediato de bebidas bien formuladas, no solo para incorporar el líquido y los electrolitos perdidos por sudoración, sino también los hidratos de carbono gastados durante el ejercicio. Una vez que se ha logrado estar hidratado adecuadamente y luego haber consumido alimentos sólidos con alto niveles de carbohidratos, se puede crear una estrategia para continuar con la ingesta de estos nutrientes de manera de completar la carga. Para eso las comidas principales que siguen deberán poseer la misma característica.

Luego de ejercicios prolongados y/o intensos la tasa de síntesis de proteínas musculares se eleva, varias investigaciones demostraron que el consumo de aminoácidos o proteínas en combinación con cantidades adecuadas carbohidratos incrementaron la tasa de acumulación de proteína muscular durante la recuperación.

 

Hidratación en el ejercicio. Elección de la bebida adecuada.

A medida que se realiza ejercicio la velocidad de producción de calor en nuestro organismo aumenta. Para deshacerse de ese calor adicional y con el fin de mantener la temperatura corporal, entra en juego un mecanismo de disipación: la sudoración.

El volumen de líquido perdido a través de la sudoración puede variar, y depender de una serie de factores:

  • Intensidad de ejercicio
  • Duración
  • Estado de entrenamiento
  • Aclimatación al calor
  • Hidratación
  • Condiciones ambientales
  • Vestimenta

Para el organismo es fundamental equilibrar estas pérdidas, y poder seguir realizando trabajo mecánico, Es sabido que la eliminación de cantidades mínimas líquidos, inclusive del 2% del peso corporal, afectan directamente el rendimiento.

No solamente se pierde agua a través del sudor, también una serie de componentes orgánicos e inorgánicos como sodio, cloro, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre, cinc, fósforo, manganeso, urea, amoníaco, ácido láctico, vitamina C, etc.

La deshidratación progresiva, resultante de una inadecuada incorporación de fluidos, produce una serie de respuestas fisiológicas entre las que se destacan:

  • Aumento de la frecuencia cardiaca.
  • Aumento de la temperatura interna.
  • Disminución la tasa de vaciado gástrico.
  • Disminución del volumen plasmático.
  • Disminución del volumen sistólico.
  • Disminución del flujo sanguíneo a la piel.
  • Disminución de la presión arterial.
  • Mayor utilización del glucógeno muscular.
  • Disminución del rendimiento deportivo.

 

El cerebro es susceptible a la elevación de la temperatura interna, a medida  que  nos deshidratamos se evidencia: fatiga, dolor de cabeza, disminuye la claridad mental y por lo tanto la posibilidad de realizar movimientos hábiles y coordinados.

Muchos deportistas, de todos los niveles, no beben lo suficiente durante el ejercicio y ni reponen el líquido perdido cuando la actividad ha terminado, esto puede deberse a varios factores, entre los que encontramos:

  • Incomodidad: que puede generar el fluido en el estómago, generalmente dado en los deportes que tienen una componente vertical de desplazamiento, condición que puede modificarse practicado y acostumbrando al organismo a ingerir la cantidad adecuada.
  • Acceso a bebidas: crear estrategias de hidratación o una incorporación adecuada de fluidos.
  • Tipo de bebidas: la formulación y el gusto incidirán en la cantidad consumida.
  • Información: se debe educar cómo, cuánto y qué beber.

 

Elección de la bebida adecuada:

La clave para una correcta hidratación reside en una bebida que cumpla una serie de puntos fundamentales, como ser:

  • Debe reponer el líquido perdido por sudoración en forma rápida y efectiva. Esta condición no es común, ya que muchas, no están bien formuladas y permanecen durante más tiempo en el sistema digestivo.
  • Debe proporcionar electrolitos: principalmente sodio, cloro y potasio
  • Debe contener una cantidad óptima de carbohidratos: de manera de que ésta no dificulte la efectividad de proceso de hidratación
  • Debe tener buen sabor. El sabor es un factor clave de la cantidad de líquido que un individuo va a ingerir. El agua al no tener gusto bloquea el estímulo a beber más. Tanto los hidratos de carbono que contiene una bebida como el sodio son componentes que mejoran la palatabilidad. La intensidad del sabor, el grado de dulzura, la sensación residual dentro de la boca, el color y hasta el envase donde está alojada puede determinar la cantidad que una persona pueda ingerir.

Dado que el gusto es una cuestión personal, se recomienda que cada uno pruebe la bebida durante el ejercicio y se evalúe cual es la que se adapta mejor a las necesidades propias del atleta.

 

 

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SOBRE EL AUTOR

Leonardo Ferraretto


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