Salud Running

¿Sabes respirar bien cuando corres?

(Publicación Compartida)

 

Para el corredor respirar es como comer. Si no eres capaz de “alimentar” tus músculos con oxígeno no podrás correr ni muy rápido ni llegar muy lejos. En pleno esfuerzo tu organismo demanda una mayor cantidad de oxígeno que estando en reposo y son los pulmones los órganos encargados de hacer un intercambio de gases que es vital, o sea quedarse con el oxígeno y desprenderse del dióxido de carbono. Gracias a esta aparente sencilla operación, y según el nivel de entrenamiento, podrías llegar a correr durante muchas horas seguidas o bien a una gran velocidad.

Ventilar de forma adecuada mientras estás esforzándote en carrera o entrenamiento se hace imprescindible por muchas razones, entre las más importantes: supervivencia, disfrute y rendimiento. Pero es el error más común sobre todo en las primeras veces que corremos, la de ir como pasado de vueltas con la respiración. ¿La razón? Haber optado por un ritmo más alto del que puedes ir genera en muchos casos que tengas que parar inmediatamente. El resultado final suele ser una frustración total. Por lo tanto, hay que entender, al menos para tus inicios en el running, que dominar tu respiración es algo fundamental para que vayas progresando como corredor.

Así entonces, correr a un ritmo que te permita respirar con cierta tranquilidad se va a convertir en una premisa fundamental. Si no lo consigues es que estás corriendo demasiado rápido y la solución pasa por bajar tu velocidad de carrera. Eso sí, no olvides que existirán personas que se adaptarán con más facilidad que otras, y eso no significa que puedas lograrlo con el tiempo y de la manera correcta. Por lo tanto, si al principio te cuesta un poco respirar cómodo, pasará algún tiempo hasta que domines la respiración de forma coordinada, luego progresivamente la experiencia hará el resto. Debemos de tomar conciencia de que el arte del running no sólo se fundamenta en el movimiento de nuestras piernas, sino que también pasa indudablemente por un dominio total de nuestro aparato respiratorio, lo que contribuirá a disfrutar de la actividad.

Seguramente habrás sido de los que en algún momento ha sufrido las consecuencias de respirar de forma discoordinada fomentando así el típico dolor abdominal que suele acompañar esta acción. ¿Hablamos entonces de flato?

Si el diafragma, tejido músculo tendinoso encargado de contraerse para suministrarte el oxígeno está más tenso que lo normal, tendrás problemas a la hora de ejecutar una correcta respiración. Normalmente, la aparición del temido flato va unida a una deficiente respiración. Es simple: si los músculos y tendones del diafragma están tensos debido a una insuficiente llegada de oxígeno generarán una pobre respiración que no ayudará a la recuperación del diafragma. En este sentido se suele generar el conocido dolorcito intercostal – flato - que se retroalimenta cada vez que sigues respirando de forma deficiente. Si no eres capaz de relajarte y respirar correctamente, no recuperarás al diafragma y con ello seguirás metido en un círculo vicioso muy poco productivo.

¿Cómo puedo respirar mejor?

Lo primero que hay que intentar hacer para respirar mejor es dejar el estrés a un lado. Seguramente más de una vez, y no hace falta que haya sido en carrera, habrás notado que cuando te pones nervioso no hay manera de ventilar de una forma provechosa. Hay incluso personas que cuando están atacadas por una situación muy estresante se ahogan literalmente (imagina cómo debe estar de contraído el diafragma). Por tanto, para que tu suministro de oxígeno se restablezca en cuanto antes y puedas recuperar tu resistencia como atleta, pasa por la distensión total de este músculo en cuestión. Pero respirar bien mientras se corre es algo que pasa por la práctica y la experiencia. Tanto es así que si le preguntas a un corredor con mucha experiencia en carreras te va a decir que no sabe exactamente como respira, que es una acción inconsciente que ya ha hecho suya y que no fuerza para nada, sólo le sale y punto. Aun así, tomar nota de las cuatro respiraciones que existen:

Abdominal: Al tomar aire intenta hinchar tu abdomen, no tu pecho. Esto debes hacerlo lentamente pues así el diafragma descenderá de forma suave y te aportará un suave masaje abdominal. Luego expulsa el aire también de forma pausada. Con esta respiración conseguirás una óptima oxigenación, relax, así como bajar tu pulso baje de forma sorprendente.

Torácica: Esta es la respiración que sueles utilizar para funcionar a lo largo del día, incluso a la hora de correr. Tus pulmones se hinchan al tiempo que el pecho se levanta. A diferencia con la anterior, notarás cierta resistencia a la entrada de aire razón por la cual no te permitirá obtener tanto volumen de oxígeno, necesitando más repeticiones para suministrarte la misma cantidad. Su ejecución hará por tanto que aumente tu ritmo cardiaco.

Clavicular: Es la menos eficiente de las descriptas hasta el momento y con ella sólo conseguirás aire en la parte superior de tus pulmones. Curiosamente es en los momentos que más oxígeno necesitamos, cuando estamos fatigados corriendo o tensos, cuando solemos tirar de esta. Con ella ventilarás de forma insuficiente tus pulmones por lo que tendrás todos los números para romper la sincronía entre tu respiración y frecuencia cardiaca, llenándote de un exceso de dióxido de carbono. Si la mantienes en el tiempo sus desventajas podrían llegar a fatigarte hasta incluso a perder psicomotricidad.

Completa: Si consigues unificar las tres respiraciones anteriores estarás realizando una respiración completa y por tanto habrás conseguido llenar tus pulmones al máximo, así como dejarlos vacíos del todo. La que más se acerca a esta como mejor respiración posible es la abdominal, siendo la clavicular la más deficiente y la torácica una respiración mediocre.

Si gracias al oxígeno nos mantenemos vivos y podemos movernos y correr a nuestro antojo, imagina si pudiéramos aprovechar la enorme capacidad pulmonar con la que estamos dotados Hay que concientizarse que respirar bien es vital para nuestra salud, rendimiento y energía. Tenerlo muy en cuenta.

¿Y cómo lo hago al correr?

Esta es la pregunta del millón, ¿cuál es la mejor manera de respirar mientras corro? Cómo ya hemos dicho, respirar correctamente cuando estamos en carrera es algo que se suele hacer de forma inconsciente e innata. Si vamos a un ritmo para nosotros sostenible seguramente respiraremos sin darnos cuenta, sin ser conscientes. ¿Conoces a alguien que sea capaz de estar todo el tiempo que entrena fijándose en cómo respira? Si tu ritmo no es estresante seguramente no tendrás esa necesidad. Lo más común a la hora de respirar en pleno esfuerzo es tomar aire por la nariz y expulsarlo por la boca, es la manera de que el aire entre filtrado. Cierto es que cuando el ritmo se acelera mucho finalmente se tiende a inhalar y exhalar sólo por la boca, porque en esa situación es más difícil que la nariz nos dispense la cantidad de oxígeno que necesitamos.

Quizás lo realmente importante a la hora de ventilar bien en carrera no es por donde se tome y echa el aire sino al ritmo al que respiramos. Este tiene que ser cómodo y fácil, así como coherente a nuestra velocidad y sensaciones. En este sentido lo más común es utilizar hasta tres tipos de ritmos respiratorios:

uno-uno: tomar aire por la nariz de una vez y soltarlo por la boca en una vez. Es la respiración que se utiliza cuando corremos a ritmo muy sostenido, incluso bajo.

dos-dos: tomamos en dos tantas el aire por la boca y lo soltamos de la misma manera. Es la forma en la que respiramos cuando estamos acelerando nuestro ritmo de carrera y por tanto necesitamos más oxígeno.

uno boca -uno boca: se da cuando estamos realizando un esfuerzo submáximo o máximo, en el que estamos llegando al límite de nuestro umbral anaeróbico, buscando acercarnos a nuestra frecuencia cardiaca máxima. En esta situación la nariz no suele dar mucho de sí, con lo cual tomar y expulsar el aire por la boca es lo más efectivo.

Ahora bien, cuando estemos en época de frío, la recomendación más sensata sería intentar tomar el aire por la nariz, así entra más caliente y de este modo podemos proteger laringe y pulmones, pero eso siempre que vayas a ritmo suave o medio. Si te tocan pasadas o series exigentes, no va a quedar más remedio que tomar aire por la boca.

La importancia de la capacidad pulmonar

Mucho se ha escrito sobre lo decisiva que es la capacidad que tengan nuestros pulmones a la hora de ayudarnos al rendimiento. Datos como los 8 litros que tenía el gran ciclista Miguel Indurain, que duplicaba al de una persona normal, podrían haber dejado entrever que la capacidad pulmonar y el rendimiento son directamente proporcionales, pero esto no es del todo así, ya que el gran Kilian Jornet posee 5,5 litros y es un ejemplo de altísimo rendimiento atlético mundial, y posee algo más de la capacidad pulmonar de una persona normal.

Para terminar, no podemos hacer que nuestros pulmones ganen más capacidad, pero sí reeducar nuestra respiración para hacerla mucho más eficiente, rápida y armónica en los momentos extremos. Pero para esto habría ejercitar los músculos respiratorios con el fin de ganar movilidad torácica.

 

 

 

 

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