Salud Running

“Rodilla del corredor”. Segunda parte: ¿Cómo influye la forma de realizar la sentadilla?

En la actualidad, el beneficio del entrenamiento de la fuerza en los corredores de larga distancia es un hecho progresivamente aceptado entre entrenadores y deportistas. Como parte de los programas de fortalecimiento, la sentadilla en sus diferentes modalidades suele tener un rol protagónico. La pregunta más importante desde la perspectiva de la salud articular, es ¿cuál es la profundidad recomendada al realizar este ejercicio?

En una nota anterior nos referimos a la “rodilla del corredor”, un cuadro de dolor que afecta a un elevado número de corredores. Para ello, se hizo una breve descripción de la anatomía de dicha articulación, se destacaron los diagnósticos más comunes, y se destacó la importancia de la fuerza del cuádriceps. Este músculo se encuentra formado por la conjunción de varios músculos individuales, siendo algunos de ellos monoarticulares (es decir, nacen en el fémur y sólo atraviesan la articulación de la rodilla), y sólo uno de ellos biarticular (nace en la pelvis y atraviesa la cadera y la rodilla). Todos los vientres musculares se mezclan por encima de la rodilla para dar origen a un tendón en común, denominado tendón cuadricipital. El mismo envuelve la rótula y termina insertándose, por debajo de ella, en la tibia, a través de otro tendón que se conoce con el nombre de tendón rotuliano. Esta disposición anatómica brinda al músculo cuádriceps la capacidad de amortiguar la inercia y la carga del peso corporal cuando el pie impacta en el suelo, y de impulsar el cuerpo hacia adelante antes de dar la zancada.

Usualmente se acepta que tener un músculo cuádriceps debilitado aumenta el riesgo de dolor de rodilla en los corredores. Esto significa que, en comparación con un corredor que tiene músculos cuádriceps fuertes, un corredor con debilidad tiene más probabilidades de sufrir dolor en su rodilla. Sin embargo, muchos corredores complementan el entrenamiento de carrera con ejercicios de fortalecimiento de manera preventiva, y, aun cuando han logrado un alto nivel de fuerza de cuádriceps, desarrollan dolor en algún momento. Entre los factores que pueden conducir a la aparición de dolor, la forma de ejecución de la sentadilla es un punto a considerar.

Existe acuerdo entre entrenadores y deportistas en que el ejercicio de sentadilla aumenta el rendimiento deportivo. Debido a que se realiza con los pies apoyados firmemente sobre el suelo, la sentadilla es uno de los tantos ejercicios de cadena cerrada (es decir, aquellos ejercicios en los que el cuerpo se mueve sobre el pie fijos). Los mismos se utilizan tanto para el fortalecimiento global de las extremidades inferiores, como para el del músculo cuádriceps en particular. La sentadilla comienza en posición erguida, con las rodillas y las caderas en extensión. Luego, el individuo comienza a agacharse de manera continua hasta la profundidad deseada, seguido por un movimiento de ascenso hasta la posición inicial. El ejercicio de sentadilla con barra (barbell squat, en anglosajón) puede ser realizado con la misma sostenida detrás de la espalda (back squat), o delante del pecho (front squat). Además, la sentadilla puede ser ejecutada a diferentes grados de flexión de rodilla, o lo que es lo mismo, a distintas profundidades. La sentadilla media implica descender hasta que los muslos se sitúan paralelos al suelo, lo cual equivale aproximadamente a unos 90-100º de flexión. La sentadilla profunda consiste en el mayor descenso posible, hasta que los muslos contactan con las pantorrillas a un ángulo de flexión cercano a los 130°. Una forma no formalmente descrita de realizar la sentadilla consiste en descender hasta un ángulo de aproximadamente 60° de flexión. Esta variante del ejercicio es ampliamente utilizada en rehabilitación, y podría denominarse como sentadilla corta.

El ángulo aconsejable de profundidad de la sentadilla es probablemente el punto de mayor desacuerdo entre entrenadores, rehabilitadores y médicos. En este debate, comúnmente se intenta dar argumentos a favor de una única forma “correcta” de realizar el ejercicio, y, en mi opinión, el desacuerdo se produce debido a que no se parte desde un mismo criterio a la hora de abogar por una u otra modalidad. Muchos entrenadores partidarios de la sentadilla profunda, argumentan que la fuerza se potencia en mayor grado con esta modalidad, y que descender hasta puntos intermedios impone mayor carga a la musculatura para frenar la inercia del movimiento descendente. Aquellos que argumentan en favor de la sentadilla media, sostienen que la sobrecarga a la rodilla aumenta a mayor profundidad de descenso. Una cosa es cierta e indiscutible: a medida que el ángulo de flexión y descenso aumenta, mayor es el desafío impuesto a todas articulaciones involucradas en el movimiento. Además de la rodilla, los pies y las piernas, los muslos y las caderas, y la pelvis y la columna lumbar, realizan movimientos de ajuste para amortiguar la carga del peso. Por lo tanto, un punto importante para pensar en la salud articular y deportiva, es que no todas las personas poseen la capacidad biomecánica para lograr la sentadilla profunda, y por lo tanto el ángulo de descenso deberá ajustarse en función de las posibilidades individuales. Teniendo en esto en mente, puede ser necesario analizar a cada caso de manera particular considerando que muchos corredores son amateurs, pasan muchas horas sentados, y en algunos casos han tenido lesiones previas.

Para traer a la escena del debate el aporte de la ciencia al cuidado de la salud articular, presentaré las conclusiones de Rafael Escamilla, un investigador norteamericano, en un artículo de gran vigencia actual publicado en el año 2001. En el mismo, este autor explica las consecuencias del grado de descenso sobre las diferentes partes de la rodilla. Basándose en estudios de otros autores, Escamilla demuestra que meniscos, cartílagos articulares, ligamentos y tendones, sufren mayor sobrecarga a medida que se incrementa el nivel de profundidad de la sentadilla. Se debe tener en cuenta que la mayoría de estas estructuras no poseen la misma capacidad de curación que los músculos, y una vez dañadas, la lesión avanzará favoreciendo el desarrollo de artrosis de rodilla.

Estructura                            Sentadilla corta (0 a 60°)                         Sentadilla media (0 a 90°)                              Sentadilla profunda (0  a 130°)

 

Meniscos                            Mínima probabilidad de lesión               Leve probabilidad de lesión               Alta probabilidad de lesión (desgarro meniscal por                                                                                                                                                                                             fuerzas compresivas y tensionales)

 

Cartílago de la rótula                Baja carga hasta 50°                    Carga pico a los 90° (4000 - 4500N)                 Cargas elevadas (constante de 90° a 130°)

 

Cartílagos de tibia y fémur       Menor carga (>3500N)                      Carga elevada (6139N)                                     Carga elevada (6000N - 7000N)

 

Lig. cruzado anterior                  Mínima tensión                                         --------------                                                           --------------     

 

Tendón cuadricipital           Baja carga cerca de los 30° (3500N)      Carga moderada a 60° (5500N)                        Elevada carga a 130° (8000N)

 

Tendón rotuliano                Baja carga cerca de los 30° (2000N)       Carga moderada a 60° (5000N)                         Elevada carga a 130° (6000N)

 

Entonces, ¿cómo llevar estos datos al entrenamiento? Si sos corredor o corredora y querés tener fuerza en los cuádriceps para evitar lesiones, la sentadilla es un ejercicio efectivo para potenciar no sólo ese músculo sino todos los que necesitás para correr. Siguiendo las recomendaciones de Raphael Escamilla, la sentadilla media es la modalidad más adecuada, tanto si tus rodillas están sanas o si tuviste una lesión previamente, debido a que la sentadilla profunda es perjudicial para la salud de esta articulación.

Espero que esta información ayude a los amigos de Kabrerix a mejorar su entrenamiento y evitar lesiones, y de esta forma, a disfrutar aún más de los deportes de carrera. ¡Saludos a todos y hasta la próxima nota!

 

 

 

Imagen de usuario | Diego Bordachar

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Diego Bordachar


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