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Antioxidantes. ¿Alimentación o Suplementación?

¿Qué sería de nosotros sin el oxígeno? Sin él no podríamos llegar muy lejos en nuestros entrenamientos y competencias.

Nuestro cuerpo consume grandes cantidades de O2 mientras trotamos o corremos y lo utiliza para liberar energía a partir de los combustibles metabólicos, principalmente a partir de glucógeno y grasas.     

Pero no todo es color de rosas: el oxígeno, por ser una molécula altamente volátil, tiende a generar radicales libres, que son una gran variedad de sustancias que quedan sueltas en nuestro cuerpo y al buscar la estabilidad, hacen estragos.


Los radicales libres suelen estar asociados al “estrés oxidativo”, que es un determinado tipo de daño a los tejidos de nuestro cuerpo que con el tiempo pueden causar enfermedades crónicas y envejecimiento precoz.   

Todo ser vivo que respire sufrirá en mayor o menor medida el estrés oxidativo, pero será mayor o menor dependiendo de si se expone mucho al sol, si lleva una dieta poco variada, si fuma o bebe en exceso, entre otras cosas.   

Pero dado que en carrera el cuerpo consume mucho oxígeno, también produce muchos radicales libres, algunos de los cuales contribuyen a la fatiga, al daño muscular y a la inflamación que nos complica al entrenar de nuevo al día siguiente.


Ahora que conocemos el problema, vamos a por la solución:


Los radicales libres tienen unos enemigos acérrimos que los neutralizan y por lo tanto limitan y hasta anulan sus efectos… los “Antioxidantes”.   

Los antioxidantes que más nos interesan son aquellos que aportamos con la alimentación, principalmente provienen de frutas, vegetales y hortalizas. Sobran estudios científicos que demuestran que una dieta rica en antioxidantes reduce el estrés oxidativo y el riesgo de desarrollar y padecer enfermedades crónicas no transmisibles (1) (2)

Pero dejemos de lado la teoría y vayamos a lo práctico:


¿De dónde podemos obtener los mejores antioxidantes y cómo los consumimos?     

Primero y principal es necesario hacer una aclaración importante: La cocción, el sometimiento al calor y el procesamiento mecánico (licuar, machacar, triturar) de los vegetales y frutas no necesariamente los hace perder sus propiedades, es más, muchas veces aumenta la disponibilidad de los antioxidantes. Para ilustrar lo que digo, cito el caso del tomate: un tomate fresco nos aportará fibra, agua y apenas algunos hidratos de carbono pero si lo procesamos para beberlo en jugo o lo consumimos como puré de tomate en una salsa tendremos todos sus licopenos (el antioxidante característico del tomate) disponibles para aprovechar!


Lo segundo y no menos importante es conocerlos para diferenciarlos entre Antioxidantes liposolubles y antioxidantes hidrosolubles, lo que permitirá combinarlos con otros alimentos para aprovecharlos al máximo: por ejemplo, hay un antioxidante llamado curcumina que se encuentra en la cúrcuma (ese polvito amarillento que conseguimos en las dietéticas). Como la curcumina es un antioxidante liposoluble, para mejorar su disponibilidad lo mejor es combinar la cúrcuma con grasas: aceites o manteca. No hace falta que sea excesiva la cantidad, con una cucharada sopera para una porción de, por ejemplo, salsa para una pasta es suficiente. Entonces, veamos:     

Dentro de los antioxidantes liposolubles (que se aprovechan mejor combinados con lípidos) se encuentran:   

El licopeno en el tomate, la sandía, la zanahoria, el caqui, el durazno, el azafrán y en berenjenas. 

La piperina en la pimienta negra.   

El dialilsulfuro del ajo, la cebolla y las aliáceas en general.              

La curcumina de la cúrcuma.  


Dentro de los antioxidantes hidrosolubles (que se aprovechan mejor combinados con agua) tenemos:


La vitamina C (o ácido ascórbico) del perejil, los cítricos, las frutillas y el kiwi entre otros alimentos.       

Las EGCG, dentro de los flavonoides (epigallo catequinas es su nombre más complicado) en el te verde, negro y rojo, el chocolate que contenga más de 50% de cacao, las manzanas, damascos, las uvas y legumbres. 

El ácido elágico en las frutillas, frutos rojos, arándanos, kiwis y frutos secos (nueces y castañas).


Conociendo todo esto, sabemos que podemos incorporar los antioxidantes desde nuestra alimentación y que no es necesario el uso de suplementos.

De hecho, los comprimidos de antioxidantes pueden ser contraproducentes para los corredores ¿Por qué? Resulta que los radicales libres que se producen durante el ejercicio no sólo dañan el tejido muscular y aceleran la fatiga, también tienen un lado “positivo”: estimulan la adaptación fisiológica que mejora la producción de antioxidantes de origen endógeno (los que nuestro propio cuerpo produce para disminuir el daño que nos causa el estrés oxidativo), haciendo que nuestros músculos se vuelvan más resistentes a los efectos de los radicales libres en futuros entrenamientos. (3)

Sí, suena paradójico. Pero por este motivo es que deberíamos tratar de obtener todos los antioxidantes a partir de nuestra alimentación y evitar el uso, o al menos, el uso excesivo de suplementos que los contengan.


Los suplementos antioxidantes funcionan como un tipo de muleta bioquímica que mitiga estas adaptaciones beneficiosas. En una revisión reciente, el Dr. Mitchell Gross (director del centro de Medicina Molecular Aplicada de California) concluyó que, "para los atletas de resistencia, la suplementación con antioxidantes no es un caso de 'cuanto más, mejor'".

 

(1) Giacomo, C. D., Acquaviva, R., Sorrenti, V., Vanella, A., Grasso, S., Barcellona, M. L., ... & Renis, M. (2009). Oxidative and antioxidant status in plasma of runners: effect of oral supplementation with natural antioxidants. Journal of medicinal food, 12(1), 145-150.

(2) Braakhuis, A. J., Hopkins, W. G., & Lowe, T. E. (2014). Effects of dietary antioxidants on training and performance in female runners. European journal of sport science, 14(2), 160-168.

(3) Robertson, J. D., Maughan, R. J., Duthie, G. G., & Morrice, P. C. (1991). Increased blood antioxidant systems of runners in response to training load. Clinical science, 80(6), 611-618.

 

Imagen de usuario | Lic. Lucía María Pedró

SOBRE EL AUTOR

Lic. Lucía María Pedró


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