Salud Running

Hidratos de carbono ¿Cuáles COMO y cuándo?

Todos los que alguna vez realizamos actividad física o deportes hemos oído hablar de los famosos "hidratos de carbono" o "carbohidratos". 

Los carbohidratos son importantes macronutrientes que:

- Nos aportan principalmente energía,

- suelen representar el mayor porcentaje de nuestra ingesta respecto del total de calorías que consumimos en el día (45 a 60%) y que

- es necesario obtener a través de la alimentación.

Los encontramos en una amplia variedad de alimentos: en panes, arroz, quinua, mijo, pastas, sémola, avena, maicena, harinas, legumbres, papas, camotes, choclo, frutas, en el azúcar y en productos azucarados.

Lo más importante es tener en cuenta su calidad:

Las fuentes más saludables de carbohidratos son aquellas que no tienen procesamiento, es decir, las que nos aporta la naturaleza. Por ejemplo, granos enteros, legumbres, hortalizas y frutas.

Las fuentes menos saludables son aquellas industrializadas: harinas refinadas, dulces, golosinas, productos de pastelería (facturas, tartas dulces, bizcochos) y bebidas (jugos, gaseosas, aguas saborizadas) azucaradas.

¿Cuáles son, entonces, las mejores fuentes de hidratos de carbono para los amantes del running?

Las mejores fuentes de hidratos de carbono, tanto para los amantes del running como para el común de la gente que desee cuidar su salud son aquellas provenientes de “carbohidratos complejos", que además de aportar energía, nos permiten obtener vitaminas, minerales, fibra y algo de proteína, en algunos casos.

Una vez ingeridos, todos los carbohidratos se procesan en el cuerpo para transformarse en glucosa y así producen la energía que necesitamos día a día. Sin embargo, los carbohidratos complejos lo hacen de una manera más eficiente ya que se convierten en glucosa más lentamente, haciendo que aprovechemos mejor la energía que aportan a lo largo del día.

Los carbohidratos complejos son aquellos provenientes de granos enteros, legumbres y vegetales almidonados:

Los granos enteros son aquellos que no fueron privados de su "cáscara" durante el procesamiento. Proporcionan buenas cantidades de fibra y vitamina B, hierro, magnesio y selenio. Lo ideal es reemplazar los carbohidratos procesados o refinados como el pan, cereales, pasta, y productos de pastelería por sus equivalentes "integrales".

Las legumbres son vainas de vegetales que proporcionan importantes cantidades de fibra y nutrientes, como calcio, fósforo, hierro y potasio. También contienen proteínas, a diferencia de otros carbohidratos complejos como el pan y la pasta. Aunque todas las legumbres son recomendables, cada variedad ofrece una mezcla única de vitaminas, proteínas y minerales. Para obtener mayores beneficios desde el punto de vista nutricional, es recomendable ir variando y no elegir siempre la misma: podemos rotar entre lentejas de distintos colores, garbanzos, porotos negros, rojos y pallares, etc.

Los vegetales almidonados son las papas, el camote o batata, la calabaza. Son opciones muy bajas en grasa y ricas en hidratos de carbono complejos. Aunque muchas veces se desprecia a estos vegetales en los planes para el descenso de peso, pueden mejorar el control del apetito. Lo importante es seleccionar el modo de cocción adecuado para consumirlos: no es lo mismo freír las papas que comerlas doradas al horno o a la parrilla y conservando su piel.

Queda claro entonces, que durante nuestras comidas principales es importante utilizar preparaciones ricas en hidratos de carbono complejos, pero ¿Qué hacemos durante las carreras de fondo?

Nuestras reservas de glucógeno, principal fuente de energía para los deportistas, tienen una capacidad aproximada de 90 minutos, pasado ese tiempo se agotan como combustible. Por eso es necesario planificar una estrategia de nutrición para cubrir las demandas energéticas que de nuestro organismo al practicar deportes de resistencia. Es en este momento en que echamos mano de bebidas deportivas, gomitas, frutas pasas o deshidratadas y geles que tienen carbohidratos de rápida absorción. La "mejor opción" es totalmente personal y es un tema que definir de la mano de tu nutricionista en conjunto con tu entrenador.

Imagen de usuario | Lic. Lucía María Pedró

SOBRE EL AUTOR

Lic. Lucía María Pedró


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