Salud Running Interés gral.

Técnicas para mejorar tu concentración en competencias

"La concentración es la raíz de todas

las capacidades del hombre"

Bruce Lee

 

En la actualidad, uno de los temas más estudiados dentro de la psicología aplicada al deporte, es la influencia de la concentración en el rendimiento deportivo.

Para un corredor de montaña, la concentración es una habilidad que tiene que ser entrenada, como un factor mental clave que nos permitirá acercarnos a nuestra meta.

Algo muy común en este ambiente, es escuchar frases relacionadas con esta temática, en boca de los propios deportistas. Algunos ejemplos serian " por momentos me faltó concentrarme mejor en la carrera", "pude estar más enfocado en los objetivos parciales que tenía para la carrera y en ningún momento me desconcentré", "no sé por qué no puedo mantener el mismo nivel de concentración en la carrera como en el entrenamiento", "me costó mucho volver a la carrera después del km 30, cayó mucho mi ritmo" citando algunas.

Para entender más este tema pasaré a definir a la concentración como la capacidad que tiene un deportista en mantener de forma prolongada la atención en una actividad determinada. En términos del corredor, sería cuando se siente metido en la carrera desarrollando su planificación sin que nada lo distraiga, sea de forma interna (sensaciones o pensamientos negativos) o en el ambiente que lo rodea (rivales, publico, cambios de superficie).

La concentración es trabajada a diario por todos los corredores sin darse cuenta, por ej. al ejecutar la técnica de carrera en una bajada donde tienen que ir frenando, teniendo que modificar los pasos y a su vez ir mirando el terreno por si está desnivelado para ir con precaución, o algo tan simple como el hecho de saltar un charco en recorrido de carrera, o bien tener que hacer un simple cambio de ritmo. Por nombrar algunas situaciones donde es de suma importancia tener la atención conectada a la tarea que estamos realizando, y que, si bien la vamos estimulando y entrenando, podemos mejorar esta habilidad mucho más.

En estos ejemplos no sólo hablamos de concentración, sino que también hay agregarle la atención, que van de la mano, atención en el aquí y ahora (a donde estoy enfocando mi atención), el paso que estoy dando y la concentración es mantener este foco de atención en casi toda la carrera.

Vamos a nombrar de forma resumida la conceptualización de Nideffer (1989). El entendía a la concentración como algo que se basaba en la dirección (sea interna= pensamientos, sensaciones y auto dialogo del deportista o externa=afuera. Rivales, desnivel) y amplitud (estrecha y amplia: la cantidad de información pertinente que necesitamos).

La clave es aprender a mantener nuestro foco de atención en lo que necesitamos, por ejemplo, si tenemos que subir una pendiente, preparar nuestra técnica de acuerdo a la inclinación y al esfuerzo, ver la dificultad del terreno y no estar pensando en un problema familiar o en otra cosa que no tenga que ver con la carrera que estamos realizando.

Por momentos estaremos centrados en un foco de atención interna y estrecha, buscando pensamientos positivos y sensaciones que nos hagan estar más conectados con la carrera. Pero en otra circunstancia necesitaremos un foco externo y amplio para enfocarnos en un determinado rival al cual querremos pasar teniendo que aumentar nuestro ritmo de carrera.

Todos los corredores a lo largo de las carreras pierden el foco de atención en algún momento, debido a 2 causas posibles que suelen ser los estímulos distractores, que se dividen en estímulos internos como pensamientos negativos o preocupaciones("hoy no es mi día, no creo que llegue, me siento lento, no me siento cómodo, etc.), y los estímulos externos (seguir a un rival que tiene un mejor ritmo que nosotros y dejar de seguir nuestro plan de carrera, el público).

4 técnicas para entrenar la concentración:

1) rutinas para la competencia:

La rutina son pasos preestablecidos que tenemos para volver a encontrar nuestro mejor punto de concentración en plena competencia, permitiendo llegar al estado de flow del deportista (estado de mayor fluidez del rendimiento).

Esta técnica nos permitirá en momentos donde perdimos nuestra concentración volver a recuperarla por medio de acciones planificadas para realizar, a medida que transcurre la competencia.

Primer paso:

Buscaremos concentrarnos en nuestra respiración por un minuto. Esto nos permitirá buscar enfocarnos en algo que podamos controlar.

Segundo paso:

Luego tendremos una palabra o frase que nos sirva como activadora. "Dale que podes" "Fuerza"-

Tercer paso:

Poner nuestro foco en el próximo objetivo que tenemos, por ej. llegar al km 42 dentro de determinado tiempo.

Este es un ejemplo. Es importante buscar nuestra propia rutina para tener una herramienta para utilizar en caso de que tengamos que volver a meternos en la carrera. Es importante que sean pasos simples para que puedan realizarse de forma rápida en momentos críticos de una carrera. Lo recomendadle es planificarlo previamente a la competencia, para saber en qué momento posible podremos utilizar nuestra rutina, preferiblemente utilizarla en momentos puntuales, para que tenga mayor efecto.

2) Concentración en la respiración:

Este ejercicio de respiración nos sirve para implementar en cualquier momento de la carrera. Puede servirnos para regular, disminuir o activarnos de acuerdo a lo que necesitemos. Concentrarnos solo en la respiración nos permitirá encontrar nuestro ritmo, para finalmente meternos de vuelta en nuestros objetivos.

Cada deportista se siente cómodo con alguna técnica en particular, y para que puedas elegir daré varios ejemplos de respiración para que elijan la más apropiada.

1/1: 1 inspiración media/ larga por la nariz y luego una espiración puede ser fuerte de forma violenta y que sea sonora, realizar por la boca. Esta técnica busca restablecernos y activarnos.

1/3: 1 inspiración por la nariz y 3 tiempos de espiración por la boca buscando vaciar todo el aire para volver a realizarla. Técnica para relajar.

2/2: 2 inspiraciones por nariz y 2 espiraciones por la boca. Opción a) realizar tanto las inspiraciones como las espiraciones de manera corta y fuerte (mayor grado de activación). b) ambas hacerlas de forma lenta buscando tomar la mayor cantidad de aire.

3/1: 3 inspiraciones por la nariz y soltar el aire por la boca de forma explosiva, sirve para energizarnos y activarnos.

3) Contar tus pasos: en momentos difíciles, donde nos sentimos fatigados o empezamos a pensar en los kilómetros que nos faltan.

Podemos utilizar esta técnica para focalizarnos en algo que nos haga recorrer la carrera sin pensar cuánto nos falta.

Poner algún punto de referencia para hacer este pequeño ejercicio por unos minutos, sin enfocarnos en los rivales, buscando mantener nuestro ritmo, pero sólo ver el ritmo de nuestros pasos, para luego retomar la carrera.

4) Objetivos a corto plazo:

Los objetivos en general, los tenemos previamente planteados, pero puede pasar en una carrera muy dura donde perdemos de lado nuestras metas y perdemos el foco de atención por sensaciones negativas que vamos teniendo.

En este contexto, es una buena estrategia, para empezar a recobrar la confianza y la concentración en la carrera de vuelta, poder plantear nuevos objetivos en la misma competencia.

Por ejemplo, ponerse como Guía a un corredor que viene delante de nosotros para que nos marque el ritmo o alcanzar ha determinado rival.

Estos pequeños objetivos, pondrán a prueba nuestra cabeza para volver a tener un desafío que cumplir dentro de la misma competencia.

Teniendo nuestra atención puesta en el rival (concentración), generándonos un desafío que nos motivará.

 

Imagen de usuario | Juan Pablo Cervigni

SOBRE EL AUTOR

Juan Pablo Cervigni


Sponsors

Kabrerix está sponsoreado por las siguientes marcas: