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Estrategias para Optimizar la Recuperación

Las exigencias de rendimiento en el deporte han hecho focalizar casi exclusivamente, tanto a atletas como entrenadores, en el entrenamiento y en la competencia. Pero, el alto rendimiento deportivo y la importancia del éxito conducen a los mismos para que continuamente busquen alguna ventaja que pueda mejorar la performance.

 La tasa y la calidad de la recuperación son extremadamente importantes para los atletas, donde una óptima recuperación puede proveer numerosos beneficios durante entrenamiento y/o competiciones repetitivas.

En el medio deportivo hay un número de métodos usados por atletas para mejorar la recuperación. Su uso depende del tipo de actividad realizada, el tiempo que separa una sesión de entrenamiento o competencia de otra, y el equipamiento y/o personal disponible.

Algunos de las más populares técnicas de recuperación para atletas incluyen Hidroterapia, Recuperación Activa, Stretching, Prendas de Compresión, Masaje, Sueño (dormir), y Nutrición.

Hoy describiré brevemente la hidroterapia con una guía práctica de uso aplicada a carreras por etapas donde la recuperación día tras día pasa a ser prioritaria.

El cuerpo humano responde a la inmersión en agua con cambios en el corazón, en la resistencia periférica y el flujo sanguíneo, así como en alteraciones en la temperatura de la piel, el “core” y del músculo (Wilcock et al., 2006). Los cambios en el flujo sanguíneo y la temperatura pueden tener un efecto en la inflamación, la función inmune, el dolor muscular (“soreness”) y la percepción de la fatiga. 

La literatura científica describe cuatro maneras de inmersión (Bieuzen, 2013):  

1-Thermoneutral-Water Immersion, between 15 °C and 36 °C (TWI).

2- Hot-Water Immersion >36 °C (HWI).

3- Cold-Water Immersion <15 °C (CWI)

4- Contrasting Water Temperature (CWT), which consists of alternating immersion in cold and hot water

Para carreras por etapas como por ejemplo Raid de los Andes, Cruce de los Andes, etc.; sería muy bueno poder aplicar un protocolo de CWI: Si el Agua está próxima a los 15ºC podemos utilizar un protocolo prolongado de 10 a 15 minutos. Si el Agua ronda los 10ºC 2 bloques de 5 minutos serian una exposición ideal. En este tipo de eventos es muy difícil controlar la temperatura del agua, pero la tolerancia a la inmersión será clave para determinar el tiempo de exposición. Siempre va a ser más beneficioso realizar CWI vs Recuperación pasiva. Cabe aclarar que CWI tiene que ir acompañado de una estrategia nutricional acorde.

 

Imagen de usuario | Lisandro  Ruffo

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Lisandro Ruffo


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