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Uso de bastones en carreras de Trail Running

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Se dice que para la práctica de Trail Running, los bastones son un elemento de los que no se puede prescindir.

En las carreras de aventura, se los utiliza para las subidas, bajadas, y para recorrer largas distancias caminando, quitando así, un poco del gran esfuerzo que hace el cuerpo cargando el peso de la mochila que agota a los pies. Los bastones son importantes también para descansar de esa fatiga muscular y/o ampollas que salen cuando recorres largos caminos durante las competencias.

Cada vez son más personas con la convicción de que los bastones son unos de los mejores amigos del corredor de larga distancia. Sus beneficios se notan durante y después de las carreras o entrenamientos.

No obstante, Lo primero que debes conocer es que los bastones no van a hacerte correr más rápido, pero sí con mayor seguridad y con menor impacto muscular y articular. Su uso hace que se distribuya el peso entre los grupos musculares que componen el tren inferior y el tren superior. Por lo que cada grupo muscular trabaja en menor medida y el gasto energético de cada uno de ellos es menor; de esta manera mejoraremos nuestro rendimiento físico. Enseguida notaremos que el cansancio mientras corremos es menor y que aguantamos bastante más cuando hacemos uso de ellos. A consecuencia de todo esto, el tiempo de recuperación tras el ejercicio también será menor.

Además de ayudar a que el desgaste muscular y articular sea menor, el uso correcto de los bastones implicará que el riesgo de lesiones sea menor y nuestra sensación de seguridad al tener más puntos de apoyo sea mayor, lo cual supone menor desgaste mental.

 

Las ventajas de utilizar bastones:

  • Reducción de la carga a las piernas en ascensos y descensos
  • Estabilidad y seguridad al contar con 4 puntos de apoyo
  • Ahorro de energía de volumen muscular
  • Menos daño articular en largas distancias

 

Tipos de bastones

 

  • Respecto al material: Los bastones más comunes en el trail running suelen ser de carbono o de aluminio. El carbono hace que los bastones sean más ligeros y rígidos. Sin embargo, aunque son más difíciles de romper, si se rompen suelen quedar bordes afilados que pueden suponer un peligro en carrera. Por su parte, el aluminio no es tan rígido ni ligero pero tiene la ventaja de que en caso de que se doble, no llegará a romperse.

 

  • Respecto al tipo de plegado:

 

  1. Bastón fijo: es un bastón de un sólo cuerpo con una medida fija. Este tipo de bastones aporta una rigidez máxima. Sin embargo, no se puede plegar y obliga a llevarlo extendido durante toda la carrera, lo que puede resultar molesto en carreras en las que no se exige un bastoneo constante, o a aquellos que no están acostumbrados a esta herramienta.

 

  1. Bastón telescópico: es un bastón compuesto por varios segmentos (normalmente 3) que se ocultan unos dentro de otros, quedando todos dentro del segmento que contiene el mango. Son los más populares y la opción básica para aquellos que buscan su primer bastón.

 

  1. Bastón plegable: se trata de un bastón compuesto por 3 o 4 tramos unidos por un cable autotensable o cordón cuyo plegado y desplegado se hacen de forma muy rápida. Además ofrecen una gran ligereza, tanto que se podría correr con ellos en la mano. Por contra, el tipo de ensamblaje resulta más frágil que el de los telescópicos.

 

  • Respecto al tipo de medida: Por lo general se suelen tomar 2/3 de la altura del corredor, aunque resulta más fácil saber que el agarre debe permitir que la muñeca esté a la misma altura que el codo, es decir, el brazo debe formar un ángulo de 90 grados. Si optas por unos bastones fijos, esta será la medida que deberás elegir. Por su parte, los bastones telescópicos o plegables tienen unas marcas de ajuste que te permiten regularlos según tu altura o necesidades.

 

Técnica de uso

 

  • La empuñadura debe ser ligera ya que uno no se debería agarrar mucho de ella, la mayoría de la fuerza va sobre la dragonera que va haciendo “palanca”, la cual tiene un soporte extremadamente bueno.
  • El bastón se debe clavar lo más cerca a los pies posible, mientras más cerca, menos carga a la zona lumbar.
  • El tronco siempre va inclinado hacia delante, de tal forma que el peso se carga sobre los bastones. En todo caso, tratamos de no arquear la columna, no encogerse, espalda recta, mirar al frente y abrir los brazos para tener una mayor oxigenación.
  • En subidas con pendientes extremadamente inclinadas que vamos caminando, clavamos los bastones simultáneamente a la misma altura.
  • En subidas con pendientes bajas a medias en las que es posible trotar, clavamos los bastones alternando con el ritmo de braceo de competencia. Es decir, clavamos bastón izquierdo con pisada derecha, luego bastón derecho con pisada izquierda, y así sucesivamente.
  • En bajadas: Utilizar los 2 puntos de soporte extras con precaución. Siempre mirar la superficie donde se va a colocar la punta, utilizar mucha agilidad de brazos para mover los bastones al ritmo de carrera.
  • En bajadas: Cuando llegamos a una curva, apoyar el bastón del lado de la curva ya que nos da mucho más soporte para avanzar rápidamente. (Se asemeja a agarrarse de una rama o un tronco)

                               

      

Recomendaciones finales

 

  • Fortalecer mucho tríceps, bíceps, hombros y brazos en general ya que el esfuerzo que se hace con estos musculos en un Ultra es gigante al bastonear. Puede ser razón de una tendinitis o una lesión.
  • Nunca competir con bastones si no los has probado antes.   
  • El comer o hacer cosas con las manos y tener bastones es un nivel de dominio mayor. Para esto, recomiendo 2 formas. La primera: colocar los bastones en las axilas y sujetarlas contra el cuerpo, de esta manera das completa libertad a las manos. La segunda: soltar los bastones a que se arrastren en el piso pero que estén sujetados a la muñeca con la dragonera. (Esta forma necesita de práctica ya que muchas veces el bastón se mete entre las piernas y termina haciéndote tropezar. 
  • Normalmente los bastones tienen izquierdo y derecho (la variación está en la forma de la dragonera). Hacé una marca en la parte superior de 1 bastón para reconocer más fácil que bastón va en qué mano.
  • En un Ultra, siempre es necesario tener un sistema fácil de cargar los bastones, un modo que te deje guardarlos y sacarlos con facilidad y que mientras estén guardados no interfiera con los bolsillos o que te vaya golpeando o incomodando.

 

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