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Aquarunning, la técnica de correr bajo el agua

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Las lesiones, dependiendo de su magnitud y sin ánimo de exagerar, son experiencias que los corredores viven como una gran desgracia. La frustración de tener que detener los entrenamientos, de dejar de salir a correr, puede llevar a más de uno a la depresión. La clave para superar ese mal trago está en asumir que por un tiempo debemos “parar la pelota” y, si se puede, buscar alternativas para mantenernos en movimiento.

Una de estas opciones podría ser correr en el agua, o también conocido como “Aquarunning”. Este método de entrenamiento está diseñado para trabajar ciertos aspectos que son propios de la acción de la carrera, pero sin sufrir el impacto.

¿Cómo se practica el Aquarunning?

La carrera en el agua debe realizarse en un lugar profundo, donde no toquemos fondo con los pies, normalmente en la parte honda de una pileta. El cuerpo deberá permanecer en forma vertical (nos puede ayudar un cinturón de espuma o un chaleco ajustable que nos dé la necesaria flotabilidad). El torso, el pecho y las piernas deben permanecer bajo el agua y los hombros, el cuello y la cabeza fuera de ella.

Una vez colocados correctamente se procede a realizar los movimientos que haríamos si estuviéramos corriendo por una superficie estable. La boca debe estar suficientemente fuera de la superficie del agua sin tener que poner la cabeza hacia atrás y pudiendo respirar con total normalidad. La cabeza debe estar orientada hacia delante, no hacia abajo. El cuerpo levemente hacia delante, sin cometer el error de inclinarse en exceso. Hay que mantener la columna en una posición neutral. Los movimientos de brazos serán exactamente los mismos que haríamos en la superficie. Las piernas las moveremos emulando el gesto de una zancada, alcanzando la flexión de las caderas aproximadamente 60 - 80 grados. A pesar de nuestros movimientos, más o menos bruscos, a penas nos desplazaremos y permaneceremos en un punto estable durante todo el ejercicio, siendo mínimo el espacio requerido.

Con este tipo de sesiones, que pueden ser de igual duración que un día de carrera normal, conseguiremos similares efectos a un entrenamiento de running, incluso con una igual intensidad. Muchos atletas las realizan para recuperarse de sus lesiones o molestias, e incluso también para recuperarse de grandes esfuerzos. El hecho de que el impacto sea nulo ayuda a la recuperación muscular sin dejar de trabajar la parte cardiovascular. Además, también puede considerarse como una posibilidad de entrenamiento cruzado, ya que es la forma biomecánica más específica para hacerlo. Es decir, es la simulación más real a la carrera a pie que podemos realizar.

Una vez recuperados de nuestra lesión, hay que tener en cuenta que debe existir un periodo de transición para volver a correr nuevamente por la superficie terrestre. Lo lógico es sentirse algo raro, como más blando y lento. Esto es normal en función del tiempo que hayamos dedicado a la recuperación, pero en unas cuantas sesiones de running puro y duro, pronto volveremos a adaptar la musculatura a nuestro medio natural para desenvolvernos con la soltura que nos es propia.

Ejercicios

Para comenzar siempre hay que hacer un calentamiento, de 10 o 15 minutos.

Tiempo: Corré a intensidad media durante 5 minutos y descansa 1 o 2. Hazlo más de dos veces.

Series cortas: Sobre la superficie es muy fácil aumentar el ritmo y hacer pequeñas series hasta el siguiente árbol o la próxima cabina telefónica, sin embargo, en la piscina tendrás que guiarte con los elementos que tengas a la vista: las boyas, la escalera o la pintura del fondo.

Regularidad: No hay que tirarse al agua y empezar a correr como loco. Lo importante es que distribuyas el ejercicio a lo largo de 30 - 45 minutos para que puedas aguantar el ritmo “que te pide el cuerpo”.

- En el centro de la zona más profunda (alejado de los bordes), extendé tus brazos en cruz y estirá las piernas: una hacia delante y otra hacia atrás. Rápidamente, pegá los brazos al cuerpo y estirá juntas las piernas.

- Repetí el ejercicio alternando las piernas. Pisando con un pie el fondo y apoyando una mano en el borde, sitúa tu cuerpo en paralelo a la pared.

- Lleva la otra pierna hacia delante, hacia atrás y separala perpendicularmente lo máximo posible. Cambiá luego de pierna.

Tres ejercicios para los abdominales

1- Apoyando manos y codos en el borde, mantené la cabeza recta y extendé las piernas hacia atrás. Cruza las piernas juntando y separando las rodillas lo máximo posible. Alterná el movimiento de piernas, cruzando primero la izquierda y luego la derecha.

2- Ubicate en la parte menos baja de la pileta y saltá lo máximo que puedas elevando las rodillas hasta el pecho. Cuanto más rápido lo hagas, más resistencia irás adquiriendo.

3- Con la espalda pegada a la pared y los brazos en cruz a lo largo de todo el borde, llevá las piernas juntas hacia ambos lados y hacia delante.

Consejos

- Tené que situarte en la zona más honda, porque hay que correr sin tocar el fondo. Buscá una piscina con los carriles separados con boyas.

- Para evitar que te lleven por delante, ya que no te moverás del lugar, intentá ir a la pileta en la hora de menor concurrencia.

- Muchos runners usan algún elemento de flotabilidad (como cinturón o boyas) para que sea más fácil. Si estás en forma y te encontrás a gusto, no es necesario; si no, no te vendrá nada mal.

- Lo primero que vas a notar es que el agua te impide mover las piernas tan rápido como cuando corres afuera. No pasa nada: si te movés a un 50% de tu cadencia normal, el esfuerzo equivaldría a una carrera normal sobre la superficie, con todas sus ventajas.

- Tu técnica de carrera submarina es importante. Tratá de no inclinarte en ningún momento. Tu popa (la cola) va a tender a irse hacia atrás con el movimiento de piernas. Corré recto y conseguirás fortalecer los músculos de tus piernas de la mejor manera.

- El agua debe llegarte hasta los hombros para que el ejercicio sea perfecto.

- Administrá la respiración como cuando corrés, no lo hagas como un nadador.

- No des sacudidas. Tratá de mantener la cadencia regular, y mantén la cabeza por encima del agua.

- Usá antiparras. Así estarás más cómodo y tus ojos no se irritarán por el cloro.

- Descansá de vez en cuando, sobre todo las primeras veces. Corré durante 2 o 3 minutos, después descansa 30 segundos y otra vez a empezar; así hasta que acumules 15 - 20 minutos de carrera.

- Para el final, nadá un poquito. Es una forma de descansar los músculos y estirar un poquito al mismo tiempo.

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