Salud Running

Los 5 ejes del Entrenamiento funcional para el Running y Trail Running

Los 5 ejes del Entrenamiento funcional para el Running y Trail Running

Hoy en día todo el mundo sabe que el entrenamiento de fuerza es algo fundamental ya no sólo a nivel de rendimiento, sino también a nivel de acondicionamiento físico desde el punto de vista saludable. Y es, de hecho, el primer paso en la prevención de un gran número de patologías. Dentro del entrenamiento de la fuerza, el entrenamiento funcional se plantea como una de las mejores opciones para disciplinas como el running y trail running, ya sea para atletas de elite o recreacionales, y también una buena alternativa para la mejora de la salud y la calidad de vida.

¿Porque es tan importante trabajar sobre la prevención de lesiones en los corredores?

Para los corredores recreacionales es de suma importancia trabajar en la prevención de lesiones. Es que las características propias del running y trail running hacen que las probabilidades de padecer algún tipo de lesión sean altas. Cuando corremos por hobby, como un nuevo desafío, para realizar un ejercicio saludable, o cualquier otro motivo de carácter recreativo, debemos tener en cuenta la importancia de la prevención. Y saber que con un complemento del entrenamiento funcional se disminuyen las probabilidades de que se genere algún tipo de lesión.

Los deportistas de elite son consiente de que se pueden lesionar. Por pertenecer a esta población, deben responder a distintos sponsors y compromisos comerciales. Una lesión en ellos les generaría una gran pérdida económica. Por eso incorporan en todos los casos el entrenamiento funcional que reduce las probabilidades de lesiones y mejora su rendimiento. 

¿En que se basa el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional se basa en los Patrones Motores (patrones de movimiento) que se describen en el modelo de Biomecánica  Funcional  Integrada. Esto significa  que rompe con el entrenamiento tradicional de gimnasio que realiza movimientos analíticos, en donde no suelen tener una relación directa con el movimiento natural, y trata de entrenar movimiento en relación a la funcionalidad, dejando de entrenar  un musculo o grupos musculares, para entrenar cadenas musculares o como se dice, “entrenando movimientos". Citando al Axioma de Beevor:  "El sistema nervioso central no entiende de acciones musculares individuales, sino de movimientos."

Los cinco ejes o pilares del entrenamiento funcional:

  1. Permanecer de pie
  2. Cambio en el nivel de Centro de Gravedad
  3. El trasladarse en el espacio (Caminar o Correr)
  4. Empujar objetos alejándolos de nuestro cuerpo/Tirar, acercar objetos hacia nuestro cuerpo
  5. Rotación

En estos ejes o pilares se basará el plan de entrenamiento funcional, adaptándolos a cada uno de los corredores de acuerdo con su nivel y objetivos. Siempre respetando un principio del entrenamiento, que es el principio de individualidad.

Estos criterios de trabajo y ejercicios funcionales se encargarán de fortalecer al core, es decir, la musculatura estabilizadora del tronco que se encargará de estabilizar a la columna y de absorber las cargas continuas evitando lesiones por estrés o sobrecargas a nivel lumbar.

Algunas Recomendaciones o tips

*El plan de entrenamiento, ya sea en gimnasio o el de correr, debe estar armado por un Lic. O Prof. de Educación Física, con experiencia en dicha disciplina.

*Evitar bajar planes de internet, ya que no son personalizados y no contemplan las necesidades de cada corredor

*Tener presente el principio de individualidad, en donde, cada persona es diferente y responde de diferente manera a ciertos estímulos, por eso los planes deben ser individuales.

*Priorizar SIEMPRE la calidad de los gestos, por sobre el aumento del peso.

El Entrenamiento Funcional debe adaptarse a cada persona sin importar su condición física

*El  Entrenamiento Funcional se basa en entrenar a partir de ejercicios funcionales en cadenas de movimientos completas

*El Entrenamiento Funcional optimiza todo tu cuerpo a través del movimiento en todos sus ejes.

*Los ejercicios posturales se realizan con gestos controlados y foco en la correcta realización para generar la activación muscular

*Los ejercicios para fortalecer la musculatura lumbar deben buscar posturas y movimientos que generen activación muscular

 *El entrenamiento de la fuerza siempre debe ser anterior al entrenamiento aeróbico.

*Después de cada sesión de entrenamiento de la fuerza dedicarle al menos 15’ a la elongación de los grupos musculares trabajados.

*El plan debe contemplar al corredor de manera integral, conociendo su historia deportiva, objetivos personales, nivel de rendimiento, horas de trabajo-estudio, tiempo de descanso, etc.

*La planificación de la fuerza debe contemplar, semanas de carga, de descarga, puesta a punto, etc., combinándolo con los trabajos outdoor.

*Trabajar interdisciplinariamente, profesores, kinesiólogos, médicos y psicólogos.

*Tener presente que la mayoría de los que corren, son corredores amateurs que entrenan igual o más que los profesionales

Plan Modelo de entrenamiento Funcional

Como recomendación tratamos de armar los trabajos de entrenamiento funcional en el gimnasio con sesiones que no superen los 45’-60’. Esto porque en general, a la gran mayoría de los deportistas recreacionales, no les gusta ir al gimnasio. Por eso debe ser un trabajo corto y efectivo.

Con dos sesiones por semana seria lo básico, si se le agrega una tercera, sería lo óptimo.

El desarrollo de los días en los trabajos de entrenamiento funcional va con las mayores cargas al principio de la semana y a medida que se acercan al fin de semana en donde, tienen un fondo largo o compiten, se les baja la carga.


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Luciano Meritano


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